Plusieurs personnes me demandent souvent quoi manger avant de s’entraîner. En fait, ça dépend de vos objectifs. Lors des entraînements, que vous désiriez perdre du poids ou augmenter vos performances, l’alimentation conseillée sera différente.
En cas de course, c’est une tout autre histoire !
Le corps fera un effort prolongé, il faut donc que ses réserves soient pleines si vous ne voulez pas « frapper un mur ». Ça se produit lorsque les réserves en glucides dans les muscles et le foie sont vides. Le carburant (les glucides) est primordial et il faut s’être préparé.C’est simple, donnez de l’essence à votre voiture et elle avancera ; donnez des glucides à votre corps et il fera la même chose.
Le repas précédant la performance
Le départ d’une course (marathon, triathlon, etc.) est souvent assez tôt le matin. Le contenu du repas d’avant, souvent le déjeuner, est alors très important. Celui-ci doit être léger, mais riche en glucides. Il doit contenir :
- peu de gras ;
- peu de protéines ;
- peu de fibres ;
- beaucoup de glucides, soit 2-3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Pour un poids de 60 kg par exemple, le déjeuner doit contenir entre 120 et 180 g de glucides.[1]
Voici un exemple de déjeuner.
Il est important de l’avoir essayé lors des entraînements.
- 1 bagel (45 g)
- 2 c. à table de nutella ou de confiture (30 g)
- 1/2 banane (15 g)
- 3/4 tasse de yogourt aux fruits (30 g)
- 15 ml de sirop d’érable (15 g)
- 250 ml de jus d’orange (30 g)
- De l’eau
L’hydratation est essentielle !En effet, les molécules de glucides sont emmagasinées dans l’eau de vos cellules et vous ne devez pas les négliger. Des cellules vides, ça ne performe pas ! Buvez du jus au déjeuner et apportez une boisson pour sportif afin de la boire avant le départ. Si vous l’avez testé en entraînement, le café est toujours une bonne option.
Le moment de l’ingestion importe tout autant.Il faut prendre le déjeuner 2 ou 3 h avant le départ.
Note de pro
Une alimentation adéquate tout au long de l’année et non uniquement en préparation d’une course aura beaucoup plus d’impact sur vos performances, en particulier si vous vous entraînez régulièrement. Ça permet d’éviter les carences et les risques de blessures autant que d’augmenter ses performances.
Bon entraînement !
[1]https://www.vivai.ca/blogue/nutrition-sportive/performer-avec-un-bon-dejeuner/
Laurie Dessureault, Nutritionniste